Vitamin D

बच्चों में विटामिन D की कमी दूर करने के लिए 7 खाद्य पदार्थ

Written by अपूर्वा सुर्वे
Published: April 27, 2023

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अपूर्वा सुर्वे एक सलाहकार खेल पोषण विशेषज्ञ हैं और उनके पास पोषण और प्रदर्शन लक्ष्यों को प्राप्त करने में फिटनेस के प्रति उत्साही और एथलीटों की सहायता करने का 11 से अधिक वर्षों का अनुभव है। उनके पास खाद्य विज्ञान और पोषण में स्नातक और मास्टर डिग्री है, साथ ही खेल पोषण में एक अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति स्नातकोत्तर डिप्लोमा भी है।

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विटामिन D एक मोटा-घुलनशील विटामिन है जो कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है। इसे “सनशाइन विटामिन” के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में आने पर 7-डिहाइड्रोकोलेस्ट्रोल से त्वचा में उत्पन्न होता है। विभिन्न कारक त्वचा में संश्लेषण के स्तर को निर्धारित करते हैं, जिसमें मौसम, वायु प्रदूषण स्तर, त्वचा रंजकता, अक्षांश, सनस्क्रीन उपयोग, कपड़ों का प्रकार और त्वचा की मात्रा शामिल है। विटामिन D हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कैल्शियम और फॉस्फेट के चयापचय को नियंत्रित करता है। साथ ही, यह कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, जो मजबूत हड्डियों के लिए प्राथमिक बिल्डिंग ब्लॉक्स में से एक है। मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका कार्य के लिए आपके शरीर को विटामिन D की आवश्यकता होती है।

परिणामस्वरूप, विटामिन D से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना बच्चों में विटामिन D की कमी को कम करने का एक संभावित तरीका हो सकता है। बच्चों की ज़रूरतें और आदतें बदल गई हैं, और अब वे धूप में पर्याप्त समय नहीं बिताते हैं, इसलिए विटामिन D से भरपूर आहार शरीर में विटामिन D की मात्रा बढ़ाने की कुंजी है। सप्लीमेंट्स के बजाय विटामिन D से भरपूर खाद्य पदार्थ, हमारे बच्चों में पर्याप्त विटामिन D सुनिश्चित करने का एक बेहतर तरीका है।

बच्चों में विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए यहां 7 विटामिन D से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

1. सीफूड और फैटी फिश

सीफूड और फैटी फिश विटामिन D के प्राकृतिक स्रोत हैं और इनमें भरपूर मात्रा में होती है। इनमें विटामिन D3 होता है, जो आंत में आसानी से अवशोषित हो जाता है। फैटी फिश जैसे सार्डिन और एंकोवी में प्रति 100 ग्राम भोजन में 2 से 4 माइक्रोग्राम कोलेकैल्सिफेरॉल का स्तर होता है। सप्ताह में दो या तीन बार बेक्ड या स्टीम्ड इन फैटी फिश को खाने से विटामिन D की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

2. अंडे की जर्दी (एग योल्क)

प्रोटीन का एक मजबूत स्रोत होने के अलावा, अंडे की जर्दी में विटामिन D3 की महत्वपूर्ण मात्रा भी शामिल होती है। अधिक विटामिन D3 प्राप्त करने के लिए, फ्री-रेंज अंडे चुनें। चारागाहों में पाले जाने वाले मुर्गियाँ सीधी धूप में बहुत समय व्यतीत करती हैं। नतीजतन, बाजार में उपलब्ध अन्य किस्मों की तुलना में उनके अंडे में विटामिन D की अधिक मात्रा होती है। अंडे की जर्दी में अतिरिक्त रूप से कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसका एक व्युत्पन्न त्वचा के नीचे विटामिन D संश्लेषण के लिए प्रारंभिक सब्सट्रेट के रूप में आवश्यक होता है। अपने बच्चे के आहार में रोजाना एक या दो साबुत अंडे शामिल करना प्रोटीन और विटामिन D की जरूरतों को पूरा करने का एक बेहतरीन तरीका है।

3. चौलाई के बीज और तिल के बीज

राष्ट्रीय पोषण संस्थान (नैशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ न्यूट्रीशन) के प्रकाशित खाद्य संरचना डेटा के अनुसार चौलाई के बीज (राजगिरा) और तिल (तिल) विटामिन D के अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं, विशेष रूप से विटामिन D2। इनमें प्रति 100 ग्राम भोजन में लगभग 55 से 75 माइक्रोग्राम विटामिन D2 होता है। इन बीजों को आपके बच्चे के आहार में नियमित रूप से शामिल किया जा सकता है। ये दोनों खाद्य स्रोत कैल्शियम में उच्च हैं, जो उन्हें लैक्टोज असहिष्णु या दूध से एलर्जी वाले बच्चों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

4. मशरूम

शाकाहारियों के लिए मशरूम विटामिन D युक्त खाद्य पदार्थों का एक अच्छा स्रोत है। इन्सान की तरह यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर मशरूम अपना विटामिन D बना सकते हैं। 100 ग्राम ऑयस्टर मशरूम में 109 माइक्रोग्राम तक विटामिन D2 पाया जा सकता है. पारंपरिक रूप से उगाए जाने वाले मशरूम की तुलना में जंगली मशरूम में विटामिन D अधिक होता है।

5. फोर्टिफाइड गाय का दूध

आज बाजार में अधिकांश दूध ब्रांडों में विटामिन D मिला हुआ है

समृद्ध गाय के दूध के प्रत्येक 100 मिलीलीटर में लगभग 0.5 माइक्रोग्राम विटामिन D होता है। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन D होता है वे हैं मक्खन, घी और दही – पूरे दूध से बने या विटामिन D से भरपूर। दूध कैल्शियम और विटामिन D दोनों का एक अच्छा स्रोत है।

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6. सोयाबीन

विटामिन D से भरपूर खाद्य पदार्थों में सोयाबीन एक बेहतरीन शाकाहारी स्रोत हो सकता है। सोयाबीन आपको प्रति 100 ग्राम 66.2 माइक्रोग्राम विटामिन D2 दे सकता है। आप सोया दूध और टोफू जैसे सोया उत्पादों को भी खरीद सकते हैं जिन्हें विटामिन D से समृद्ध किया गया है। शाकाहारियों के लिए, सोयाबीन प्रोटीन और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। सप्ताह में दो या तीन बार सोयाबीन या फोर्टिफाइड सोया उत्पाद शामिल करना आपके बच्चे के आहार के पोषण मूल्य को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है।

7. फोर्टिफाइड अनाज और अन्य उत्पाद

क्योंकि बहुत कम खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन D होता है, इसलिए विटामिन D फोर्टिफिकेशन आपके दैनिक आहार को पूरा करने का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है। विटामिन D फोर्टिफिकेशन उत्पाद दर उत्पाद भिन्न होता है। किराने की दुकान पर विटामिन D-फोर्टिफाइड बादाम का दूध, नाश्ते के अनाज, संतरे का रस, दूध आधारित पेय पदार्थ और अन्य उत्पाद व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। कितना विटामिन D जोड़ा गया था यह जानने के लिए आप उत्पाद लेबल पर पोषण संबंधी तथ्यों को देख सकते हैं।

निष्कर्ष:

क्योंकि विटामिन D एक फैट सोल्युबल विटामिन है, इसे वसा स्रोत के माध्यम से अवशोषित करना चाहिए। उपरोक्त खाद्य पदार्थों को कुछ वसा स्रोत के साथ सेवन करने से विटामिन D जैव उपलब्धता में सुधार होगा। उपरोक्त सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में से कुछ जैसे वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, और दूध उत्पादों में स्वाभाविक रूप से वसा शामिल होता है और इस प्रकार विटामिन D अवशोषण के लिए उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। दूसरों को विटामिन D अवशोषण को अधिकतम करने के लिए खाना पकाने या वसा स्रोत के साथ पेयरिंग की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, एक गिलास दूध के साथ बोर्नविटा दिन में दो बार देना भी विटामिन D का 50% आरDए प्रदान कर सकती हैं।

विटामिन D की कमी से असामान्य कैल्शियम होमियोस्टेसिस होता है, जिससे बच्चों में रिकेट्स या वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया होता है, जिससे दोनों में हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। यदि बच्चों को बचपन में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन D नहीं मिलता है, तो वे बड़े होने पर ऑस्टियोपोरोसिस विकसित कर सकते हैं और वयस्क के रूप मेंअधिक तनाव,फ्रैक्चर आदि हो सकते हैं।

बच्चों के लिए विटामिन D का अनुशंसित आहार भत्ता 600 IU या 15 माइक्रोग्राम है। अधिक विटामिन D प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है कि आप बाहर जाएं और सीधे सूरज की रोशनी प्राप्त करें।भारत में, सुबह 11 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच, सप्ताह में 2-3 बार 15 से 40 मिनट की धूप लेने से शरीर को अधिक विटामिन D का उत्पादन करने में मदद मिल सकती है। भरपूर धूप के बावजूद, विभिन्न सामाजिक आर्थिक और सांस्कृतिक कारकों के कारण विटामिन D की कमी भारतीय आबादी के 70% तक को प्रभावित करती है।

अपने बच्चे के स्वस्थ विकास और विकास के लिए इष्टतम विटामिन D स्तर सुनिश्चित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप विटामिन D में ज्यादा मात्रा वाले खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं। प्रत्येक बच्चा अलग होता है, और उनकी पोषण संबंधी ज़रूरतें उनकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती हैं। अपने बच्चे के लिए स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित आहार योजना प्राप्त करने के लिए किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। इसके अलावा, यह समझने के लिए कि क्या आपके बच्चे को भोजन के प्रति संवेदनशीलता है या भोजन पचाने में कोई समस्या है, परीक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना हमेशा एक अच्छा विचार है। यह आपके द्वारा उनके लिए नियोजित आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में उनकी सहायता करेगा।

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